Полная таблица гликемического индекса продуктов
Ваш незаменимый инструмент для планирования здорового рациона. Ниже представлена самая полная таблица ГИ продуктов, которая поможет контролировать уровень сахара и достигать своих целей в питании.
Что такое гликемический индекс (ГИ) и зачем он вам?
Давайте разберемся в теме ГИ без сложных терминов. Представьте, что углеводы — это топливо для нашего тела. Продукты с высоким ГИ — как бензин, влитый в костер: вспыхивают мгновенно, дают резкий прилив сил, но так же быстро гаснут. После них уровень глюкозы в крови сначала взлетает, а затем резко падает, вызывая усталость и сильный голод. Это происходит из-за мощного выброса инсулина.
Продукты с низким ГИ — это, наоборот, большие поленья. Они горят ровно и долго, обеспечивая вас стабильной энергией на несколько часов. Уровень сахара поднимается плавно, инсулин вырабатывается умеренно, а чувство сытости остается с вами надолго. Контроль ГИ помогает избежать «энергетических качелей» и постоянных перекусов.
Но важен не только ГИ, а и гликемическая нагрузка (ГН). Она учитывает и качество, и количество углеводов. Например, высокий ГИ арбуза многих пугает, но из-за большого количества воды его ГН низкая. А вот курага, гликемический индекс которой тоже высок, имеет и высокую ГН из-за концентрации сахаров. Поэтому мы всегда оцениваем картину в целом.
Интерактивная таблица гликемического индекса продуктов
Используйте поиск, чтобы мгновенно найти нужный продукт, или фильтруйте по категориям. Наша полная таблица гликемическго индекса продуктов питания позволяет сортировать данные по ГИ или ГН — просто нажмите на заголовок столбца. Вся информация для вашего удобства в одном месте.
| Продукт | Категория | ГИ | ГН (на 100 г) |
|---|
Ваш светофор питания: классификация продуктов по ГИ
Продукты с низким ГИ
< 55
Эта группа — фундамент здорового рациона и основа наших программ питания. Продукты с ГИ ниже 55 — это ваши главные союзники в борьбе за стабильную энергию и стройную фигуру. Они медленно усваиваются, надолго обеспечивая чувство сытости и предотвращая переедание. Это идеальный выбор для контроля веса. Включайте в рацион больше овощей, бобовых, цельнозерновых круп. Например, авокадо, гликемический индекс которого близок к нулю, дает полезные жиры. Грейпфрут, гликемический индекс которого тоже низок, помогает работе пищеварения. Такие продукты, как киноа, чечевица (её гликемический индекс около 30), фасоль и горох — это отличный источник белка и медленных углеводов. Это и есть настоящий гипогликемический индекс.
Продукты со средним ГИ
56 – 69
Продукты из «желтой» зоны — хорошие источники энергии, если употреблять их с умом. Их ГИ колеблется в пределах 56-69. Они подходят для питания до или после тренировки, когда организму нужно восполнить запасы гликогена. Однако тем, кто контролирует вес, стоит употреблять их в первой половине дня и в умеренных количествах. Всегда сочетайте такие углеводы с белком и клетчаткой — это снизит общую гликемическую нагрузку приема пищи. К этой категории относятся булгур (ГИ около 48), перловка (гликемический индекс 25-30), пшенная каша, гликемический индекс которой 50-60 в зависимости от варки, и рис бурый, гликемический индекс которого значительно ниже белого. Также сюда можно отнести овсянку и кускус.
Продукты с высоким ГИ
> 70
Вопреки мифам, продукты с ГИ выше 70 — не абсолютное зло, а скорее ситуативный инструмент. Они вызывают быстрый и резкий подъем уровня сахара в крови. Для большинства людей такое состояние нежелательно, так как провоцирует голод и способствует набору веса. Однако спортсменам они могут помочь быстро восстановить силы после изнурительной нагрузки. К этой группе относятся белый хлеб, сладости, выпечка. Например, мед, гликемический индекс которого может достигать 90, или пиво, гликемический индекс которого еще выше. Кукурузная мука, кукурузный крахмал и финики также находятся в этой зоне. В рационах Will Food мы заменяем такие продукты на полезные альтернативы, чтобы вы достигали целей без срывов.
Устали считать ГИ и калории? Мы сделаем это за вас!
Нет времени на готовку после работы? Надоело взвешивать куриную грудку и разбираться, какой гликемический индекс у гречки? Хотите похудеть, но нет сил даже подумать о планировании меню? Мы в Will Food понимаем вашу боль. Именно для этого мы создали готовые рационы, которые уже сбалансированы по ГИ, калориям и БЖУ. Забудьте о подсчетах и готовке. Просто откройте контейнер и наслаждайтесь вкусной и полезной едой, которая работает на вашу цель. Доверьте рутину нам и освободите время для главного.
Программа "Снижение веса"
900-1200 ккал/день
Эта программа создана для комфортного похудения без голода и срывов. Мы строим рацион на продуктах с низким и средним ГИ, таких как кабачок, гречка и свежие овощи. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, контролировать аппетит и эффективно сжигать жир. Вы будете удивлены, насколько вкусной и разнообразной может быть диета. Мы докажем, что худеть можно, наслаждаясь каждым приемом пищи и не думая о том, какой гликемический индекс у мандарин.
Посмотреть меню на неделюПрограмма "Баланс"
1500-1800 ккал/день
Идеальное решение для тех, кто хочет поддерживать форму, питаться правильно и экономить время. Рацион "Баланс" построен на грамотном сочетании белков, жиров и медленных углеводов. Мы включаем в меню крупы с низким гликемическим индексом и большим количеством клетчатки. Это программа для активной жизни, которая заряжает энергией, помогает оставаться в тонусе и забыть о вопросе "что приготовить на ужин". С нами правильное питание становится простой и приятной привычкой.
Посмотреть меню на неделюПрограмма "Набор массы"
2500-3200 ккал/день
Эта программа разработана для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Рацион с повышенным содержанием белка и правильных углеводов помогает эффективно восстанавливаться после тренировок, набирать мышечную массу и достигать спортивных целей. Мы точно рассчитываем КБЖУ, чтобы вы получали максимум от своего питания. В меню обязательно присутствуют такие продукты, как творог, яйца и качественные крупы, например, ячневая крупа.
Посмотреть меню на неделюЧасто задаваемые вопросы (FAQ)
- Термообработка повышает ГИ. Макароны аль денте полезнее разваренных.
- Измельчение повышает ГИ. Гликемический индекс картофеля вареного в мундире ниже, чем у пюре.
- Охлаждение снижает ГИ крахмалистых продуктов. Повара Will Food используют эти знания при разработке меню.
Отзывы наших клиентов
